KIŞ AYLARINDA BESLENME
Kış aylarında daha az güneş ışığı görürüz. Soğuyan havaya karşı karaciğer yağ üretimini hızlandırır ve vücut dokuları kış mevsimine hazırlık olarak yağ depolamaya başlar. Vücut yağ depolamasını artırıp kas dokusu oran olarak düşük kaldığı için de metabolizmamız kış aylarında daha yavaş çalışır. Havaların erken kararması ve soğuk gibi etkenler nedeniyle kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktiviteye ayrılan süre azalmaktadır. İçinde bulunduğumuz pandemi süreci de evde daha fazla vakit geçirmemizi zorunlu kılmaktadır. Evde geçirilen bu zaman dilimleri daha fazla besin tüketimini; dolayısıyla vücut ağırlığımızda olumsuz değişiklikleri de beraberinde getirmektedir.
Kış aylarında sıklıkla görülen gribal enfeksiyonlara ve Dünya Sağlık Örgütü’nün bir pandemi olarak kabul ettiği Covid-19 hastalığına yakalanmamak, yakalansak bile hafif atlatmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. Yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye katkı da bulunabiliriz.
KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
- Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Besin Grupları:
-) Süt ve ürünleri grubu
-) Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu
-) Ekmek ve tahıllar
-) Sebze
-) Meyve
- Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi; meyvelerin 2, sebzelerin ise 3 porsiyon olacak şekilde dağılımı önerilmektedir.
- Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.
- E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.
- Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
- Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.
- Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlanmasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmeği, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmeli, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.
- Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılmasında, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmelidir.
- Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin, sebze ve meyvelerin, tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
Dyt. Nur GÖREN
Karaman İl Sağlık Müdürlüğü